🧐¿Cómo saber cuantas SERIES de cada ejercicio hacer a la semana en el gym para progresar?
Estate atent@ a este hilo porque pocas personas hacen bien esto...👇👇
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❗️Sabemos que tanto MUY POCO volumen de entrenamiento como DEMASIADO impiden que progresemos en el gym (forma de U invertida)
Por lo tanto, ¿cómo saber cuanto volumen semanal hacer de cada músculo?
Por lo tanto, ¿cómo saber cuanto volumen semanal hacer de cada músculo?
Calcular el volumen de entrenamiento es un ASPECTO BÁSICO en el mundo de las pesas para progresar.
⏺️Vamos a desgranar esta tabla, que contiene el volumen semanal por grupo muscular, en la que encontramos 4 apartados:
⏺️Vamos a desgranar esta tabla, que contiene el volumen semanal por grupo muscular, en la que encontramos 4 apartados:
🟢MV: Volumen de mantenimiento.
Es la mínima cantidad de series semanales a realizar para mantener nuestro nivel de fuerza y músculo.
🟡MEV: Volumen mínimo efectivo.
Volumen mínimo necesario para progresar.
Es la mínima cantidad de series semanales a realizar para mantener nuestro nivel de fuerza y músculo.
🟡MEV: Volumen mínimo efectivo.
Volumen mínimo necesario para progresar.
🟠MAV: Volumen máximo adaptable.
Volumen semanal donde se generan mejores adaptaciones.
🔴MRV: Volumen máximo recuperable.
Volumen máximo semanal del cual eres capaz de recuperarte, suponiendo llevar a tu cuerpo al límite.
Volumen semanal donde se generan mejores adaptaciones.
🔴MRV: Volumen máximo recuperable.
Volumen máximo semanal del cual eres capaz de recuperarte, suponiendo llevar a tu cuerpo al límite.
La tabla, coincidiendo con los estudios, nos dice que el VOLUMEN SEMANAL ÓPTIMO es de entre 10 y 20 series.
🧐Depende de diversos factores elegir un número concreto de ese rango, pero por ejemplo, puedes empezar con 10 series semanales e ir progresando.
🧐Depende de diversos factores elegir un número concreto de ese rango, pero por ejemplo, puedes empezar con 10 series semanales e ir progresando.
Puedes dividir este volumen de muchas formas, por ejemplo en una FRECUENCIA 2.
👀Que sería, seleccionando como músculo de ejemplo el pectoral, si empezamos con 10 series semanales, hacer un día 5 series y 5 otro. No es ninguna locura, vaya.
👀Que sería, seleccionando como músculo de ejemplo el pectoral, si empezamos con 10 series semanales, hacer un día 5 series y 5 otro. No es ninguna locura, vaya.
Eso sí, estas series deben cumplir 2 requisitos:
1⃣Las cargas deben de estar entre el 60-80% de la 1RM de media
2⃣Estar cerca del fallo muscular (máximo 4-5 series en recámara)
1⃣Las cargas deben de estar entre el 60-80% de la 1RM de media
2⃣Estar cerca del fallo muscular (máximo 4-5 series en recámara)
También es bueno tener en cuenta el VOLUMEN INDIRECTO que se llevan los músculos pequeños.
👉Por ejemplo, si en un ejercicio hago 4 series efectivas de pectoral, puedo contabilizar 2 (la mitad) para el tríceps, ya que también trabaja.
👉Por ejemplo, si en un ejercicio hago 4 series efectivas de pectoral, puedo contabilizar 2 (la mitad) para el tríceps, ya que también trabaja.
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✔️Si quieres que te ayude a organizar estos conceptos para que progreses en el gym y no pierdas el tiempo, te puedo ayudar con mis asesorías online.
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